Ne zanemarujte svoje vježbe jer je ljeto, ali se držite pravila

Ljeto je i više se krećemo, a imamo i puno više izbora aktivnosti. Dok neki i dalje biraju trening u klimatiziranim prostorima, ostalima možda odgovaraju vježbe na otvorenom i uživanje u suncu

Bez obzira na vaš izbor, kada je riječ o treningu na visokim temperaturama, opreza nikada dosta. Koliko god sunce bilo primamljivo, ne smijemo zaboraviti da visoke temperature predstavljaju ekstremne uvjete. To ne znači da je bolje ostati kod kuće na kauču, nego da treba primijeniti nekoliko mjera predostrožnosti.
Sigurno ste čuli da bi bilo poželjno izbjegavati odlaske na plažu između 11 i 17 sati. Iako se ta informacija neprestano ponavlja, plaže su svejedno u tom razdoblju prepune, zanemaruje se savjet koji bi svakako trebalo primijeniti, bez obzira na to je li riječ o sunčanju, šetnji ili treningu. Ako trenirate isključivo na otvorenom, morate odabrati za to najprikladnije vrijeme. Najbolje bi bilo trenirati ujutro ili navečer, a kritično razdoblje provesti u hladu ili klimatiziranom prostoru jer treniranjem unutar tog vremena povećavate rizik od toplinskog udara. Naime, vrućine predstavljaju ekstremne uvjete na koje naše tijelo reagira termoregulacijom, odnosno sposobnošću održavanja stalne tjelesne temperature usprkos promjenama temperature okoliša. Visoke temperature, pogotovo bez prisutnosti vjetra i visoke vlažnosti zraka, povećavaju rizik od zakazivanja tog mehanizma.

Osim što su jutarnji i večernji sati pogodniji za vježbe i trening zbog niže temperature, u to je vrijeme slabije i UV zračenje. No bez obzira na to, svakako koristite kremu sa zaštitnim faktorom te nosite šiltericu

Toplinski udar i dehidracija

Kako bi se naš organizam “ohladio", znojimo se, pri čemu se iz tijela gube tekućina i elektroliti. Počnete li osjećati grčeve u mišićima, mučninu, malaksalost, ubrzani puls i disanje, to znači da zbog intenzivnog znojenja dolazi do toplinskih grčeva i toplinske iscrpljenosti, što rezultira toplinskim udarom. U slučaju blažih simptoma, potražite najbliži hlad, odmorite se i nadoknadite izgubljenu tekućinu. Najbolje bi bilo popiti običnu hladnu vodu, neki izotonični napitak ili zasoljenu vodu.
U slučaju toplinskog udara obavezno treba potražiti liječničku pomoć jer u suprotnom posljedice mogu biti trajne. Pacijenta je potrebno obavezno ohladiti, hidratizirati, skinuti višak odjeće, ako je moguće otuširati u mlakoj vodi te staviti ledene obloge na glavu, vrat, pazušne jame i prepone.
Jedna od najvažnijih stavki treninga na visokim temperaturama jest hidracija koja, ako nije odgovarajuća, uzrokuje dehidraciju. Tada tijelo gubi čak 3% svoje težine. Kad osjetite žeđ i primijetite suha usta, gustu slinu, imate glavobolju ili grčeve, znači da je već nastupila dehidracija.
U prosjeku je litra vode dovoljna za jednosatni trening, a tekućinu biste trebali unositi postupno tijekom aktivnosti, otprilike svakih 15 – 20 minuta. Jednostavan pokazatelj odgovarajuće hidracije organizma jest boja mokraće koja bi trebala biti svijetla boja limuna. Ne želite li nositi vodu sa sobom, a volite trenirati vani, odaberite lokaciju ili rutu na kojoj možete popiti vodu na nekim javnim mjestima.

Večernji sati su pogodniji za vježbe

Imamo i lošu vijest za sve ljubitelje kave – naime, treba je izbjegavati, kao i alkohol te ostale napitke koji sadrže kofein zbog kojeg ćete dodatno izbacivati prijeko potrebnu tekućinu. Osim što su jutarnji i večernji sati pogodniji za vježbe i trening zbog niže temperature, u to je vrijeme slabije i UV zračenje. No bez obzira na to, svakako koristite kremu sa zaštitnim faktorom te nosite šiltericu. Učili su nas kako je bolje spriječiti nego liječiti pa nije naodmet pridržavati se tog pravila.
Ako ipak ne stignete odraditi trening u tom razdoblju, ne znači da morate odustati. Lokacija treninga na otvorenom je iznimno važna pa možete odabrati park u kojem ima dosta hlada, šumski put ili bilo koju drugu lokaciju na kojoj je temperatura zraka niža, a zaštićenost od sunca bolja. Postoji i nekoliko trikova koji vam mogu olakšati trening na otvorenome. Možda volite trčati sat vremena i dulje, no dugotrajne aktivnosti na visokim temperaturama nisu najpoželjnije. Kratki, visoko intervalni trening može vam dati sve što želite uz kraće vrijeme na suncu. Iako možda volite vježbati sami, pronađite partnera koji će s vama trenirati, a ujedno vas motivirati i pomoći vam pojave li se bilo kakve zdravstvene tegobe.

Primjerena odjeća

Kad birate odjeću za trening na otvorenom, možemo reći da je manje više jer ne treba odijevati previše odjeće te bi ona trebala biti od laganih materijala, nikako pamučna. Pamuk se u ovakvim uvjetima treninga izbjegava jer upija znoj i ne dopušta tijelu da se hladi. Stoga bi trebalo odabrati odjeću od materijala koji “odvlače" znoj s tijela. Takvu laganu, neupijajuću odjeću od poliesterskih materijala možete naći u svim sportskim trgovinama. Nošenje šilterice je obavezno, a ako se spremate na dulji trkački trening, možete je sat vremena prije treninga staviti u zamrzivač. Možda zvuči čudno, no osim što će vam zaštititi glavu, pomoći će i tijelu da održi nižu temperaturu.
Nakon što ste odradili trening, sigurno mislite samo na hladan tuš. No savjetujemo vam da neposredno nakon izlaganja suncu izbjegavate hladne tuševe jer će izazvati šok za organizam te možda napraviti više štete nego koristi. Stoga, tuširate li se odmah nakon treninga, učinite to mlakom vodom.

Izvor: Adiva

AUTORI ČLANKA
Lejla Dizdarević Brković – dipl. prof. kineziologije, univ. spec. oec. organizacije i menadžmenta, Finess studio IN SHAPE
Tea Mišković – dipl. prof. kineziologije